Tempeh là Gì? 5+ Công Thức Làm Tempeh Ngon Tuyệt Đỉnh Tại Nhà

Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men được sử dụng để thay thế cho thịt chay. Cho dù ăn chay hay không, tempeh có thể bổ sung chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Vậy chính xác thì tempeh là gì? Nó bắt nguồn từ đâu? Cách sử dụng như thế nào? Cùng nattovn học từ A-Z món ăn này và khám phá 5 công thức làm món tempeh ngon tại nhà nhé!

Tempeh là gì?

Tempeh được phát âm là tem-pei, là một sản phẩm lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Tempeh trong tiếng Indonesia dùng để chỉ các sản phẩm lên men của đậu, bao gồm nấm Rhizopus oligosporus. Tempeh phổ biến nhất là đậu nành. Tempeh sẽ có các hương vị khác nhau tùy thuộc vào loại đậu được sử dụng trong quá trình lên men. Tempeh có nguồn gốc từ quần đảo Java ở Indonesia. Theo các nguồn tin, tempeh đã xuất hiện từ rất lâu, từ những năm 1800 hoặc thậm chí 1000 năm trước.

Tempeh thường được gói trong lá chuối và có thể để trong tủ lạnh đến 6 tháng. Tuyệt vời để bảo quản thực phẩm và “phòng cháy chữa cháy”

.

Thành Phần Dinh dưỡng Của Tempeh

Tempeh được coi là một nguồn giàu protein, đặc biệt là đối với những người ăn chay và thuần chay, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác. So với đậu phụ, do quá trình lên men tempeh được chiết xuất từ ​​đậu nguyên hạt nên giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Trung bình 100 gam tempeh chứa:

Lượng calo: 162 kcal
Chất đạm: 15gr
Carb: 9gr
Tổng chất béo: 9gr
Natri: 9mg
Sắt: 12% RDI
Canxi: 9% RDI
Riboflavin: 18% RDI
Niacin: 12% RDI
Magiê: 18% RDI
Phốt pho: 21% RDI
Mangan: 54% RDI

Tempeh chứa lượng protein gấp nhiều lần so với các sản phẩm đậu nành khác. Ví dụ, một khẩu phần đậu phụ 84 gam có 6 gam protein, trong khi tempeh có nhiều hơn hai lần lượng protein.

Những Tác dụng của Tempeh

Có lợi cho hệ tiêu hóa

Nếu sản phẩm được lên men tự nhiên chứ không phải qua chế biến như sữa chua thì hàm lượng probiotic vẫn được bảo toàn và không bị mất đi. Trong khi đó, tempeh được lên men bằng nấm và thường được nấu chín trước khi ăn nên không chứa men vi sinh như các sản phẩm khác. Nhưng tempeh rất giàu prebiotics – một loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn probiotic có lợi trong hệ tiêu hóa, có thể giúp tăng cường sức khỏe, giảm viêm và cải thiện trí nhớ.

Protein cao giúp bạn no lâu

Tempeh có hàm lượng protein cao. Một cốc (166 gram) cung cấp tới 31 gram protein.

Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu protein có thể kích thích cơ thể sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau mỗi bữa ăn. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn nhẹ giàu protein cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, cảm giác ngon miệng và no hơn so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy protein tempeh có thể hiệu quả như protein thịt trong việc kiểm soát sự thèm ăn.

Làm giảm mức cholesterol

Theo truyền thống, tempeh được làm từ đậu nành. Nó chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL.

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của protein đậu nành đối với mức cholesterol và chất béo. Bốn mươi hai người tham gia được cho ăn chế độ ăn có chứa protein đậu nành hoặc protein động vật trong sáu tuần. So với protein động vật, protein đậu nành làm giảm 5,7% cholesterol LDL và 4,4% cholesterol toàn phần. Nó cũng làm giảm chất béo trung tính xuống 13,3%.

Một nghiên cứu tập trung vào tempeh, xem xét ảnh hưởng của nó đối với những con chuột bị tổn thương gan. Nó đã được chứng minh là có đặc tính bảo vệ gan và đảo ngược tổn thương tế bào gan. Ngoài ra, tempeh cũng làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.

Làm giảm căng thẳng oxy hóa

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone trong đậu nành có đặc tính chống oxy hóa. Và có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa (sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể). Chất chống oxy hóa có thể trung hòa các gốc tự do, các nguyên tử không ổn định và góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính.

Sự tích tụ của các gốc tự do có hại có liên quan đến nhiều bệnh tật. bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone có thể làm giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa bằng cách tăng hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể. So sánh isoflavone đậu nành và isoflavone trong tempeh cho thấy tempeh có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn.

Thúc đẩy xương thêm khỏe mạnh

Đậu nành lên men với tempeh là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Canxi là một khoáng chất giữ cho xương chắc khỏe. Cung cấp đủ canxi có thể ngăn ngừa loãng xương, một trong những bệnh phổ biến nhất ở người lớn tuổi.

Đối tượng không nên dùng Tempeh

Tempeh và các sản phẩm đậu nành lên men khác thường an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người nên xem xét tempeh. Cụ thể, những người bị dị ứng đậu nành nên tránh hoàn toàn tempeh. Ngoài ra, đậu nành được coi là chất gây bướu cổ – một chất có thể cản trở chức năng tuyến giáp. Điều này bất chấp các nghiên cứu cho thấy ăn đậu nành có ít hoặc không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Nhưng những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp nên ăn tempeh một cách điều độ.

Cáᴄh tự làm tempeh tại nhà

Đây là một món ăn bổ dưỡng và tin vui là bạn có thể tự làm tại nhà với các bước đơn giản và nguyên liệu dễ tìm.

Chuẩn bị

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 2,5 ᴄhén đậu nành
• 2 muỗng ᴄanh dấm trắng
• 1 muỗng ᴄà phê men tempeh

Đồ dùng: 1 ᴄái bát lớn, râу lọᴄ, 1 ᴄhiếᴄ nồi 4 lít hoặᴄ hơn, 2 ᴄhiếᴄ khaу (khaу nướng), 2 khăn ѕạᴄh, 2 túi ᴢipper, Lò ủ

Cách thực hiện

Ngâm đậu: Cho đậu vào tô lớn, đổ nước gần ngập mặt đậu. Qua đêm hoặc ít nhất 12 giờ.

Thêm giấm: Chuyển đậu vào bát và lau khô. Đổ giấm vào và khuấy đều. Việc sử dụng giấm có hiệu quả làm giảm độ pH và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại trong đậu Hà Lan.

Thêm men Tempeh: Cũng giống như cách làm sữa chua, chúng ta cần hút men để “làm mồi”. Rắc men tương tự tempeh lên một nửa số đậu và nhào để áo trong khoảng 1 phút.

Chia túi Ziploc: Chia đậu Hà Lan thành hai túi ziploc đã chuẩn bị. Giải nén túi và dàn đều.

Ấp ôn: Cho 2 bịch đậu Hà Lan vào lồng và ủ trong 24-48 giờ ở nhiệt độ 30 ° C-38 ° C. Vui lòng kiểm tra thường xuyên để đảm bảo nhiệt độ là chính xác.

Kiểm tra sau 12 giờ: Từ 12 giờ đến 24 giờ bắt đầu kiểm tra hạt đậu xem có sợi nấm màu trắng hay không. Lúc này, bạn có thể hạ nhiệt xuống một chút vì đậu sẽ bắt đầu tự sinh nhiệt khi lên men. Một nhiệt kế thực phẩm có thể được sử dụng để kiểm tra nhiệt độ chính xác của tempeh.

 

Tiếp tục ủ đến 48 giờ: Sợi nấm sẽ tiếp tục dày lên và tạo thành một lớp trắng bao quanh hạt đậu, kết dính hạt đậu thành một tấm dày. Món tempeh gạo này có mùi dễ chịu và hấp dẫn.

 

Dừng lên men: Lấy túi tempeh ra và để ở nhiệt độ phòng. Nếu không sử dụng, hãy giữ chúng trong túi kín và bảo quản trong tủ lạnh. Tempeh sẽ giữ được đến một tuần nếu được bảo quản đúng cách.

Sử dụng Tempeh: Sử dụng tempeh tươi này với thức ăn của bạn ngay bây giờ! Tempeh có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Nếu bạn ăn nó, bạn sẽ thấy hương vị của nó rất hấp dẫn. Tuy nhiên, một số người thích nấu tempeh vì nó có thể hơi đắng.

Lưu ý rằng bạn có thể thấy một số đốm đen hoặc vết ố trên bề mặt của tempeh, đặc biệt là gần các lỗ thoát khí trên bề mặt túi. Điều này là bình thường và an toàn. Không sử dụng nếu bạn thấy bất kỳ màu sắc lạ hoặc tempeh mềm, nhão hoặc có mùi khó chịu.

 

Nếu bạn muốn làm món tempeh của riêng mình, bạn sẽ mất kha khá thời gian và công sức. Và không chắc sẽ rẻ hơn khi mua tempeh làm sẵn. Tuy nhiên, bù lại, bạn sẽ có được món tempeh ngon hơn cả mong đợi.

Tempeh truyền thống làm từ đậu nành. Tuy nhiên, bạn có thể cách mạng hóa món ăn độc đáo này với bất kỳ loại đậu nào bạn muốn như: đậu đen, đậu xanh … hoặc các loại ngũ cốc như gạo lứt, kê, lúa mạch; hoặc các loại hạt như mè, hướng dương, hạt lanh. Hãy tự do khám phá.

Có một số điều bạn cần biết, nếu đang sử dụng đậu nành xay, bạn có thể bỏ qua bước 1 và 2. Đối với các loại đậu khác, bạn thực hiện các bước tương tự như trên đối với đậu nành. Nếu bạn đang làm từ năm đến ba loại đậu không phải đậu nành, hãy nhớ ngâm chúng qua đêm và nấu chúng trong khoảng thời gian thích hợp. Để nguội và để ráo, sau đó kết hợp chúng với đậu nành, sau đó thêm giấm và men tempeh.

Cách chế biến 5 món ngon với tempeh

Tempeh là một nguyên liệu đa năng và dễ chế biến với hương vị đặc trưng. Đối với những người không quen với tempeh, hương vị có thể hơi khó chịu vì đây là một món ăn lên men. Nhưng khi quen rồi sẽ thành “chất gây nghiện”. Bạn có thể dùng nó thay cho đậu phụ trong các thực đơn ăn kiêng. Cũng có thể nấu với một số gia vị thơm như sả, tỏi, gừng,… ăn rất ngon.

Tempeh cũng được làm theo nhiều cách khác nhau: từ súp và nước sốt đến chiên giòn; ngay cả hấp và rang cũng có thể sai. Dưới đây là một số món ăn được làm từ tempeh được đánh giá là rất ngon.

Tempeh xào sả ớt

Nguyên liệu:

• Tempeh
• Sả, ớt, nước tương

Cách làm:

Cắt tempeh thành các miếng vừa ăn. Nếu bạn bảo quản tempeh trong tủ lạnh, hãy rã đông trước khi chế biến.

Sả sơ chế, băm nhỏ. Thái ớt thành từng lát mỏng. Bóc vỏ và băm nhỏ tỏi.

Cho một ít dầu vào chảo. Đợi đến khi dầu nóng thì cho tỏi đã xào vào. Tiếp đến là sả và ớt. Tempeh được thêm vào đảo cùng với các nguyên liệu, nêm với một ít xì dầu, muối và tiêu. Tempeh vốn đã mặn nên không nên quá mặn. Giảm nhiệt xuống thấp cho đến khi tempeh chín và ngấm đều gia vị.

Canh cà bung tempeh

Nguyên liệu:

• Cà tím
• Tempeh
• Cà chua
• Nấm tươi
• Tía tô,  hành khô, hành lá, lá lốt, gia vị và bột nghệ

Cách làm:

Rã đông tempeh, cắt miếng vừa ăn và chiên nhẹ cho đến khi vàng cả hai mặt.

Cà tím và cà chua rửa sạch, để ráo, cắt miếng nhỏ. Nấm tươi rửa sạch, lau khô. Bóc vỏ hành khô rồi băm nhỏ. Cắt nhỏ húng quế và lá nguyệt quế.

Cho một ít dầu mè vào chảo, khi dầu nóng thì cho hành khô băm nhỏ vào phi thơm. Tiếp đến cho cà chua và nấm vào xào cùng, nêm chút muối, vặn lửa nhỏ, nhớ xào vừa chín tới. Cho cà tím với tempeh, bột nghệ vào trộn đều, thêm lượng nước thích hợp, tránh cho nhiều nước, canh sẽ bị nhạt.

Đun sôi, sau đó để nhỏ lửa trong khoảng 15 phút. Nêm muối và xì dầu nếu thích. Tắt bếp và cho húng quế, hành lá và lá nguyệt quế vào nồi. Nước súp ngọt và ngon, và tempeh rất ngon.

Tempeh xào rau củ

Nguyên liệu:

• Tempeh
• Ớt ngọt đỏ, cải bắp, cà rốt
• Hành lá, gừng tươi
• Dầu vừng, dấm gạo, nước tương, bột ngô

Cách làm:

Đầu tiên, cắt hoặc làm đôi bắp cải cùng với bắp cải Brussels. Cắt hành tây thành những miếng nhỏ. Cà rốt thái sợi, ớt cắt hạt lựu, gừng băm nhỏ.

Sau khi chuẩn bị xong các nguyên liệu, bạn dùng một chiếc bát nhỏ trộn đều theo tỉ lệ sau: 1 bột bắp + 2 dấm gạo + 3 xì dầu + một chút nước lọc.Tiếp theo, bạn bắt đầu xào cải thảo với tempeh. Đun nóng chảo, cho một chút dầu mè vào, cho bắp cải vào xào khi dầu nóng.

Khi rau hơi ngả màu vàng nâu thì tắt bếp, để rau sang một bên. Tiếp theo, cho tempeh vào, cũng chiên trong dầu cho đến khi tempeh chuyển sang màu vàng nâu thì cho ra bát riêng.Tiếp tục với các nguyên liệu còn lại.

Cho dầu, sau đó cho hành lá và gừng vào đảo đều. Khi có mùi thơm thì cho cà rốt và ớt vào xào cho đến khi cà rốt mềm thì cho bắp cải và tempeh vào trộn đều.Cuối cùng, cho hỗn hợp gia vị đã trộn trước đó vào trộn đều. Để lửa nhỏ nấu thêm 2-3 phút cho bột bắp đặc lại thì tắt bếp.

Tempeh sốt mè

Nguyên liệu:

• 1/4 chén nước tương
• 2 muỗng canh nước
• 1 muỗng canh dầu mè
• 3 muỗng canh đường nâu
• 1 muỗng canh giấm gạo
• 1 muỗng cafe gừng tươi nghiền
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 muỗng canh hạt vừng
• 1/2 muỗng canh bột ngô
• 8 oz. tempeh
• 2 củ hành xanh đã thái lát

Cách làm:

Trong một bát vừa, trộn đều xì dầu, 2 thìa canh nước, đường nâu, giấm gạo, dầu mè, gừng băm, hạt vừng, tỏi băm và bột ngô cho đến khi bột ngô tan hết. Để nước sốt sang một bên.

Cắt tempeh thành các hình vuông, sau đó cắt theo đường chéo thành 2 hình tam giác. Để có được tỷ lệ tempeh trên nước sốt phù hợp, đừng cắt miếng dày.

Cho tempeh vào một cái chảo lớn với 1/2 cốc nước. Đặt nồi trên lửa lớn và để nhiệt một chút cho đến khi tất cả nước bay hơi hết (khoảng 5-8 phút). Xoay một vài lần tempeh khi nó mềm.

Khi nước bay hơi hết, giảm lửa xuống vừa và đổ hỗn hợp tahini vào. Đổ tempeh vào nước sốt cho đến khi nước sốt đặc lại (khoảng 1-2 phút), sau đó nhấc nồi ra khỏi bếp ngay lập tức.

Cho ra bát hoặc đĩa, rắc một ít mè rang lên trên và thưởng thức.

Tempeh sốt chua ngọt

Nguyên liệu:

• 1/2 cup nước
• 1 muỗng canh dầu dừa
• 2 gói tempeh (8 oz), quý và thái thành dải mỏng
• 1 hạt tiêu xanh lớn, đã bỏ hạt và thái hạt lựu
• 2 cup dứa tươi
• 5 tép tỏi đã thái lát

Cách làm:

Trộn nước tương, bột ngô, sốt cà chua, giấm gạo, đường nâu và nước. Để qua một bên.

Đun nóng dầu dừa trong một chảo lớn trên lửa vừa cao. Thêm tempeh,dứa, tiêu xanh và tỏi. Nấu đến khi các mặt hơi vàng, khoảng 5 – 7 phút.

Đánh nước sốt một lần nữa rồi thêm vào chảo. Nấu đến khi nước sốt đặc lại, thêm khoảng 1-2 phút nữa, sau đó tắt bếp. Ăn kèm với cơm.

Tempeh có giống Natto không?

Tempeh và Natto đều là sản phẩm đậu nành lên men, tương đối xa lạ với nhiều người, nhưng đã nhanh chóng được cộng đồng người ăn chay trường đón nhận. Vậy tempeh và natto có giống nhau không?

Sự khác biệt giữa Natto và tempeh

Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản có thành phần chính là đậu nành lên men. Natto có vị hơi nồng nhưng chứa nhiều lợi khuẩn như Bacillus subtilis, men vi sinh góp phần giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tempeh cũng là một sản phẩm từ đậu nành lên men, có nguồn gốc từ Indonesia và được sử dụng để thay thế cho các nguồn protein từ thịt. Điều này là do tempeh rất giàu vitamin B12, vốn chỉ có trong thịt động vật.

So với đậu nành chưa lên men, natto và tempeh không chỉ dễ tiêu hóa hơn mà còn giàu protein, vitamin và khoáng chất. Do đó, cả hai sẽ cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Natto Anphaco – thực phẩm lên men tự nhiên tốt cho sức khỏe

Bên cạnh Tempeh, món đậu nành lên men  Nhật Bản – Natto cũng được xem là “siêu” thực phẩm vì những công dụng thần kỳ mà nó mang lại, tiêu biểu phải kể đến:

• Tốt cho máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ
• Tốt cho xương.
• Tốt cho tiêu hóa, bài tiết, làm đẹp da. …
• Chống viêm, tăng trí nhớ.
• Tăng cường miễn dịch.

Natto Anphaco tự hào là nhà sản xuất và phân phối các sản phẩm Natto chất lượng tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp nhiều loại sản phẩm từ Natto thành phẩm, Natto bột, Natto lát tía tô và các sản phẩm khác với giá cả phải chăng, giúp mọi khách hàng trên cả nước đều có thể ăn được món ăn bổ dưỡng này.

Mong rằng qua bài viết hôm nay, bạn đọc đã hiểu được tempeh là gì? Cách sử dụng tempeh và cách làm tempeh thơm ngon, bổ dưỡng tại nhà. Chúc may mắn với các công thức nấu ăn trên!